Demir minerali içeren besinler
Demirin normal bağışıklık fonksiyonunun desteklenmesi, hücrelerin bölünmesinde görevi vardır. Demir ne işe yarar, demir minerali nerede kullanılır gibi sorulara da yanıt arıyorsanız okumaya devam edin!
Demir minerali;
- Akciğerlere hava aracılığı ile gelen oksijen, vücudun tüm bölgelerine kanda kırmızı kan hücrelerinde bulunan hemoglobin proteini ile taşınır.
- Kırmızı kan hücrelerinin ve hemoglobinin oluşumuna katkıda bulunur. (1)
- Vücutta oksijenin taşınmasına katkıda bulunur.
- Normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.
- Yorgunluğun ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.
Demir en çok hangi besinlerde bulunur?
Vücut, demir mineralini kendi üretemez. Bu nedenle demirin dışarıdan besinlerle alınması gerekir. Gıdalarda demirin ‘’hem’’ ve ‘’hem olmayan’’ şeklinde iki formu bulunur. Hem demir; kırmızı et, beyaz et ve balık gibi hayvansal gıdalarda, hem olmayan demir ise yumurta ve bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur. Hem demir, vücut tarafından çok daha kolay sindirilir ve emilir. Bu da hem demirin vücut tarafından daha iyi kullanıldığı anlamına gelir. Günlük demir ihtiyacı kişinin cinsiyetine, yaşına ve sahip olduğu kronik hastalıklara göre değişkenlik gösterebilir. (4) Günlük demir ihtiyacınız için hekim ya da eczacınıza danışabilirsiniz.
Kadınlar regl sırasında kanda kaybedilen demir miktarını yerine koymak için daha fazla demire ihtiyaç duyabilirler. Menopoz dönemine kadar kadınların erkeklere göre yaklaşık iki kat daha fazla demire ihtiyacı olabilir. (6) Bu ihtiyacı demir yönünden zengin, dengeli beslenme ile karşılayabilirsiniz. Ayrıca C vitamini vücutta demir emilimini artırır. C vitamini yönünden zengin gıdaları da beslenmenize dahil edebilirsiniz. “C Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur” içeriğimizde bu besinlerin neler olduğunu görebilirsiniz.
İşte, demir içeriği yüksek besinler:
Kabuklu deniz ürünleri
İstiridye, midye, karides gibi kabuklu deniz ürünleri yüksek oranda demir içerir. Ortalama 100 gram kabuklu deniz ürünü, 3 mg demir içeriğine sahiptir ve bu miktar hem demir olduğu için vücut tarafından yüksek oranda emilir.
Sakatatlar
Karaciğer, beyin, böbrek, akciğer, dalak gibi sakatatlar, yüksek oranda demir içerir. Ortalama 100 gram sakatat, 6.5 mg demir içeriğine sahiptir. Ayrıca sakatatlar, A vitamini ve kolin gibi besin maddeleri açısından da zengindir.
Kırmızı et
Kırmızı et, erişilebilir hem demir kaynaklarının başında yer alır. Demirin yanı sıra çinko, selenyum ve B vitaminleri açısından da zengin olan kırmızı et, iyi bir protein kaynağıdır. 100 gram kırmızı et, yaklaşık 2.7 miligram demir içerir ve bu miktar vücut tarafından kolayca emilir.
Hindi eti
Hindi etinin özellikle daha koyu renkli bölümü demir içeriğinden oldukça zengindir. 100 gram hindi beyaz eti, 0.7 mg; 100 mg kara hindi eti ise 1.4 mg demir içerir.
Balık
Balık, Omega 3 yağ asitlerinin yanı sıra demir açısından da zengin bir besindir. Özellikle ton balığı, demir için iyi bir kaynaktır. 85 gram ton balığı konservesi, yaklaşık 1.4 mg demir içerir. Ayrıca mezgit, sardalya, uskumru gibi balıklar da demir açısından zengin besinlere iyi birer örnektir.
Ispanak
Ispanak, demir açısından zengin olmasının yanı sıra C vitamini içeriğiyle de bağışıklık sistemini destekleyen besinler arasında yer alır. 100 gram çiğ ıspanak, yaklaşık 2.7 miligram demir içerir. Bu miktar hem olmayan demir içeriğinden dolayı vücut tarafından az emilir. Ancak ıspanaktaki C vitamini demir emilimini önemli derecede artırdığı için iyi bir demir kaynağıdır.
Kuru baklagiller
Kuru fasulye, nohut, soya fasulyesi, yeşil mercimek, bezelye gibi kuru baklagil çeşitlerinin ortalama 100 gramı, 3.3 miligram demir içerir. Bu besinlerdeki demir türü de hem olmayan demirdir. Demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için kuru baklagillerin C vitamini içeriği yüksek besinlerle birlikte tüketilebilir.
Kabak çekirdeği
Çinko, manganez, magnezyum ve K vitamini gibi bileşenler içeren kabak çekirdeği, demir açısından da zengindir. Bir avuç, yani yaklaşık 28 gram kabak çekirdeği, 2.5 miligram demir içerir.
Bunlara ek olarak yeşil yapraklı sebzeler; fındık, yer fıstığı, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar; tofu ve kuru meyveler de demir açısından zengin besinler arasında yer alır.(7)(8)
Demir emilimini destekleyen vitaminler nelerdir?
Besinlerdeki demirin miktarının yanı sıra vücut tarafından emilim oranı da büyük önem taşır. Demir emilimini destekleyen vitaminlerden zengin besinler ile diyet programı desteklenebilir.(9)
Demir emilimini destekleyen vitaminler şunlardır:
C vitamini
C vitamini, özellikle hem olmayan demir içeren bitkisel kaynaklı besinler ile birlikte tüketildiğinde demirin vücut tarafından daha kolay emilmesine katkı sağlar. Demir içeriği yüksek besinler ile birlikte C vitamininden zengin yeşil yapraklı sebzeler ve meyveleri birlikte tüketerek demir emilimini destekleyebilirsiniz. (10)
A vitamini
Normal görme yetisinin korunması, cildin korunması ve bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkı sağlamasının yanı sıra, demir metabolizmasını destekler. A vitaminden zengin portakal, havuç, ıspanak, lahana gibi besinleri diyet programınıza ekleyerek demir emilimine katkı sağlayabilirsiniz. (11)
Demir emilimini azaltan besinler nelerdir?
Demir emilimini artıran besinler olduğu gibi azaltan besinler de vardır. İşte, demir emilimini azaltan besinler:
Kalsiyumdan zengin besinler
Kalsiyum, normal kemik ve diş sağlığının korunması için gereklidir. Demir emilimini de önemli ölçüde azaltan bir mineraldir. Süt, yoğurt, peynir gibi kalsiyumdan zengin besinleri, demir içeriği yüksek besinlerle birlikte tüketmeyerek demir eksikliğinin önüne geçmeye yardımcı olabilirsiniz.(13)
Kullanılan Kaynaklar:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/ (Son Erişim Tarihi: 19.04.2022)
- https://www.healthline.com/health/iron-deficiency-anemia#complications (Son Erişim Tarihi: 19.04.2022)
- https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/ (Son Erişim Tarihi: 19.04.2022)
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron (Son Erişim Tarihi: 19.04.2022)
- https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-iron (Son Erişim Tarihi: 19.04.2022)
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/nutrition-womens-extra-needs (Son Erişim Tarihi: 19.04.2022)
- https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods#1.-Shellfish (Son Erişim Tarihi: 19.04.2022)
- https://www.verywellhealth.com/foods-high-iron-5216344 (Son Erişim Tarihi: 19.04.2022)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24778671/ (Son Erişim Tarihi: 19.04.2022)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263 (Son Erişim Tarihi: 19.04.2022)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9482776/ (Son Erişim Tarihi: 19.04.2022)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11029010/ (Son Erişim Tarihi: 19.04.2022)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1984335/ (Son Erişim Tarihi: 19.04.2022)
C, D vitamini ve çinko
bağışıklık sisteminizin normal fonksiyonunu
nasıl destekler?
Vücudunuz, doğal bir savunma sistemine sahiptir ve bağışıklık sisteminizin tehlikelerden korunmak için pek çok yöntemi vardır. Bağışıklık sistemi, fiziksel bariyerler (deri ve mukoza), hücresel bariyerler (beyaz kan hücreleri) ve antikorlar olmak üzere üç temel savunma mekanizmasından oluşur. Vitaminler ve mineraller gibi besinler, bu kompleks yapının işleyişi için çok önemlidir.
Hazır yiyeceklerin tüketildiği günümüzün hızlı tempolu dünyasında, bedensel işlevlerimizi desteklemek için ihtiyacımız olan vitamin ve mineralleri içeren meyve ve sebzeleri yeterli miktarda tüketmek oldukça önemlidir. Dengeli ve çeşitli beslenmenin sağlıklı bir yaşam için oldukça önemli olduğu bilinmektedir ve vitamin ile minerallerin yeterli seviyede olmaması, bağışıklık sistemini etkileyebilir.
Redoxon® C vitamini, D vitamini ve çinko içerir. C, D vitamini ve çinko bağışıklık sisteminizin normal fonksiyonunu destekler.
Normal fonksiyonunda bir bağışıklık sistemi için C, D Vitamini ve Çinko
Bağışıklık sisteminize dikkat etmelisiniz. Siz fark etmeseniz de bağışıklık sisteminiz günde 24 saat çalışır. Tıpkı bir bitkinin suya ve güneş ışığına ihtiyacı olduğu gibi, bağışıklık sisteminizin de vücudunuzun savunma sistemlerini destekleyebilmek için düzenli şekilde beslenmeye ihtiyacı vardır.
Fiziksel egzersiz ve iyi beslenmenin dahil edildiği sağlıklı bir yaşam stilinin yanında C, D vitamini ve çinko bağışıklık sisteminizin normal fonksiyonuna katkıda bulunur.
80 Yılı Aşan Uzmanlık
1934’te C vitamini takviyesini ürettik ve 80 yılı aşan uzmanlığımızla tüm dünyada insanların yanındayız. Redoxon ailesinde yer alan ürünler, temel olarak C, D vitamini ve çinko içerir. C, D vitamini ve çinko bağışıklığın normal fonksiyonuna katkıda bulunur.
Bağışıklığınızı destekleyin
Bağışıklık sisteminizi desteklemenin yollarını mı arıyorsunuz? Bağışıklığınızı desteklemeye yönelik faydalı bilgiler içeren içeriklerimize göz atın.
