Antioksidan içeren besinler

Antioksidana genel bir bakış

Vücut içindeki kimyasal reaksiyonlar sonucu artık madde olarak sürekli serbest radikaller oluşur. Besinlerin sindirimi, nefes alıp vermek, enerji elde etmek gibi tüm süreçlerde oksijen kullanılır. Oksijenin vücut tarafından kullanımı, artık madde olarak serbest radikalleri meydana getirir. Vücudun kendi bağışıklık sistemi, bazı serbest radikallerle baş edebilir. Ancak sağlıksız beslenme alışkanlıkları, sigara ve alkol kullanımı, hava kirliliği, güneşe aşırı maruz kalma, kalabalık alanlarda bulunma gibi dış faktörler vücutta serbest radikal oluşumunu arttırabilir. Dengeli bir bağışıklık için öneriler dendiğinde ilk akla gelen beslenme programına antioksidan zengini besinler eklemek olabilir. ^(1)(2)(3)(4)

Antioksidan içeren besinler

Taze sebze ve meyveler gibi bitkisel kaynaklı gıdalar, kabuklu kuruyemişler, kepekli tahıllar, bazı et çeşitleri, kümes hayvanları ve balıklar antioksidan içeren besinler arasında yer alır. ⁽⁵⁾ Güçlü antioksidan besinler ve etkilerini sizler için derledik.

Bitter çikolata

Bitter çikolata, içeriğindeki yüksek kakao oranı sayesinde normal çikolataya oranla daha fazla antioksidan ve minerale sahiptir. 100 gram bitter çikolata, yaklaşık 15 mmol kadar antioksidan içerir. ^(6)(7)(8)

Yaban mersini

Düşük kalorisi sayesinde formuna dikkat edenlerin favorisi olan yaban mersini, yüksek antioksidan içeriği ile de dikkat çekicidir. 100 gram yaban mersini, yaklaşık 9.2 mmol antioksidan içerir. ^(6)(9)(10)

Çilek

Yaz mevsiminin en çok sevilen meyvelerinden biri olan çilek, yüksek oranda antioksidan içerir. Özellikle C vitamini açısından zengin olan çileğin 100 gramında yaklaşık 5.4 mmol antioksidan bulunur. Meyveye rengini veren antioksidan, antosiyaninler adı verilen bir maddedir. Çileğin rengi ne kadar kırmızı ve parlak ise içerisindeki antioksidan miktarı da o derece yüksektir. ^{(6)(11)(12)(13)(14)}

Ahududu

Hem tatlı hem de ekşi aromanın bir araya geldiği ahududu, özellikle tatlıların vazgeçilmezidir. Yumuşak bir dokuya sahip olan meyvede yüksek oranda posa, C vitamini, manganez ve antioksidan bileşikler bulunur. 100 gram ahududu, yaklaşık 4 mmol antioksidan içerir. ^(6)(15)(16)

Lahana

Turpgiller ailesine ait bir sebze olan lahana, tıpkı brokoli ve karnabahar gibi besleyici bir gıdadır. A, K ve C vitaminleri açısından zengin bir kaynak olan lahananın 100 gramı yaklaşık 2.7 mmol antioksidan içerir. Lahananın bir çeşidi olan kırmızı lahana ise ona kırmızı rengi veren antosiyanin isimli antioksidanın yüksek olması sayesinde antioksidan açısından daha zengindir. 100 gram kırmızı lahana, yaklaşık 4.2 mmol antioksidan içeriğine sahiptir. ^(6)(17)

Kuru baklagiller

Yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olan kuru fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek, bezelye gibi kuru baklagiller en iyi bitkisel kaynaklı antioksidan besinler arasındadır. 100 gram kuru baklagil, yaklaşık 2 mmol antioksidan içerir. ^(6)(18)(19)

Ispanak

Yeşil yapraklı sebzeler arasında en çok tüketilen gıdalardan biri olan ıspanak, yüksek besin değeri ile ön plandadır. Düşük kalorili bir besin olmasına rağmen vitamin, mineral ve antioksidan içeriği zengindir. 100 gram ıspanak, yaklaşık 0.9 mmol antioksidan içerir. ^{(6)(20)(21)(22)}

Bu besinlere ek olarak aşağıdaki besinler ve içerdikleri antioksidanları inceleyebilirsiniz:

• Yumurta, karaciğer, erik, keçiboynuzu, süt ve süt ürünleri
• Sarımsak, kuşkonmaz, taze biber, patlıcan, kavun, brokoli, kivi, üzüm, mango, portakal ve kızılcık
• Ceviz, badem, yer fıstığı, fındık, ayçiçeği, zeytinyağı, kepekli tahıllar, avokado, keten tohumu
• Kabak, havuç, bezelye, tatlı patates, kırmızı pancar, şeftali
• Karpuz, kayısı, greyfurt, domates,
• Kepekli pirinç, mısır, çavdar gibi tam tahıllar, kırmızı üzüm, deniz ürünleri
• Yeşil çay ve elma gibi gıdalar antioksidanlar yönünden zengindir. ⁽²³⁾